근육은 빠지고 있는데 모른다? 근감소증의 첫 신호

근육은 빠지고 있는데 모른다

나이가 들면서 몸이 예전 같지 않다는 느낄 때가 많습니다. 아침에 일어나는 것이 무겁고 피로가 쉽게 풀리지 않으며 계단을 오를 때 다리가 후들거리는 경험을 하기도 합니다. 많은 사람들이 이러한 변화를 단순히 나이가 드는 자연스러운 노화 현상이나 일시적인 체력 저하로 여기며 대수롭지 않게 넘깁니다.

하지만 거울 속의 모습이나 체중계의 숫자에만 신경 쓰는 사이에 우리 몸의 소중한 재산인 근육이 소리 소문 없이 빠져나가고 있을 가능성이 큽니다. 의학계에서는 이를 근감소증이라고 부르며 단순한 노화가 아닌 적극적으로 관리해야 할 질환으로 규정하고 있습니다. 근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 면역력 저하와 대사 질환으로 이어질 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.

근감소증이 우리 몸에 미치는 영향

근육은 단순히 무거운 것을 들거나 움직이는 데만 쓰이는 조직이 아닙니다. 우리 몸의 대사를 조절하고 에너지를 저장하는 거대한 창고이자 방어막의 역할을 담당합니다. 근육량이 부족해지면 다음과 같은 신체적 문제가 연쇄적으로 발생할 수 있습니다.

• 기초대사량이 급격히 떨어지면서 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀝니다
• 혈당을 조절하는 능력이 저하되어 당뇨병 위험이 높아집니다
• 작은 충격에도 큰 부상으로 이어지는 골다공증과 골절 위험이 커집니다
• 면역력이 약해져 각종 감염성 질환에 취약해집니다
• 보행 속도가 느려지고 균형 감각이 떨어져 낙상 사고의 위험이 증가합니다

일상에서 놓치기 쉬운 근감소증의 전조 증상

근감소증은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라 수년에 걸쳐 서서히 진행됩니다. 그렇기 때문에 본인도 모르게 지나치는 경우가 많습니다. 평소 자신의 신체 상태를 꼼꼼히 살피고 다음과 같은 미세한 신호들을 놓치지 말아야 합니다.

• 예전에는 가볍게 들던 물건이 무겁게 느껴지고 손아귀 힘이 약해진 것을 느낍니다
• 평지 걸을 때 자꾸 뒤처지거나 보행 속도가 눈에 띄게 느려졌습니다
• 의자에서 일어날 때 바닥을 짚거나 손잡이를 잡아야 겨우 일어날 수 있습니다
• 체중은 그대로이거나 오히려 늘었는데 팔다리가 가늘어지고 옷맵시가 달라졌습니다
• 특별한 이유 없이 자주 넘어지거나 발을 헛디디는 일이 잦아졌습니다

간단하게 확인하는 자가 진단 방법

병원에 가지 않고도 집에서 손쉽게 자신의 근육 상태를 가늠해 볼 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 평소 습관처럼 지나쳤던 행동들을 통해 현재 근육의 건강 상태를 점검해 볼 수 있습니다.

첫 번째는 양손의 엄지와 검지로 종아리의 가장 두꺼운 부분을 감싸보는 방법입니다. 손가락 끝이 서로 겹치고도 남는다면 하체 근육량이 현저히 부족하다는 신호일 수 있습니다. 두 번째는 팔짱을 낀 채 의자에서 30초 동안 몇 번이나 일어날 수 있는지 확인하는 것입니다. 60대 이상의 경우 30초 동안 10회 미만으로 일어난다면 하체 근육과 근력이 심각하게 저하된 상태로 볼 수 있습니다.

근육을 지키는 식습관의 모든 것

운동만 열심히 한다고 해서 빠져나가는 근육을 막을 수는 없습니다. 근육을 합성하는 재료인 단백질을 올바르게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 많은 사람들이 하루 세끼를 잘 먹으면 충분하다고 생각하지만 나이가 들수록 단백질 흡수율이 떨어지므로 의식적인 섭취가 필요합니다.

성인의 경우 체중 1킬로그램당 하루에 1그램에서 1.2그램 정도의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 예를 들어 체중이 60킬로그램이라면 하루에 최소 60그램의 단백질이 필요합니다. 이를 한 번에 몰아서 먹기보다는 아침, 점심, 저녁에 나누어 고르게 섭취하는 것이 체내 흡수율을 높이는 지혜로운 방법입니다.

효과적인 단백질 공급원

• 닭가슴살이나 안심 같은 기름기가 적은 육류
• 등푸른 생선과 새우를 포함한 해산물
• 콩과 두부, 템페 등 식물성 단백질 식품
• 달걀과 저지방 유제품

비용을 들이지 않는 실생활 근력 운동

비싼 헬스장 회원권이나 복잡한 운동 기구가 없어도 집에서 충분히 근육을 유지하고 강화할 수 있습니다. 일상생활 속에서 틈틈이 실천할 수 있는 맨몸 운동은 근감소증 예방에 가장 강력한 무기입니다.

스쿼트는 하체와 코어 근육을 동시에 강화하는 최고의 운동입니다. 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것만으로도 엉덩이와 허벅지 근육을 탄탄하게 유지할 수 있습니다. 처음에는 무릎에 무리가 가지 않도록 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 연습부터 시작하는 것이 안전합니다.

벽을 마주 보고 서서 팔굽혀펴기를 하거나 거실 바닥에 누워 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 동작도 큰 도움이 됩니다. 중요한 것은 강도가 높은 운동을 한 번에 몰아서 하는 것보다 매일 꾸준히 반복하여 근육에 자극을 주는 것입니다.

근육 건강에 대한 흔한 오해와 진실

근육과 건강에 관해 누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 이야기들 중에는 사실과 다른 부분이 많습니다. 잘못된 상식을 바로잡는 것이 건강한 노년기를 준비하는 첫걸음이 됩니다.

나이가 들면 살이 찌는 것이 당연하므로 체중이 늘어나는 것을 크게 걱정하지 않는 사람들이 많습니다. 그러나 체중계의 숫자가 유지되더라도 근육이 빠진 자리에 지방이 채워지는 이른바 마른 비만 상태라면 훨씬 더 위험합니다. 겉보기에는 말라 보여도 내장지방과 근감소증이 동시에 진행될 수 있으므로 체중보다 체성분 분석을 통한 근육량 확인이 필수적입니다.

운동은 젊은 사람들만 하는 것이라는 생각도 큰 오해입니다. 근육은 칠순이나 팔순이 넘어서도 자극을 주면 충분히 성장하고 발달할 수 있습니다. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠를 때라는 말처럼 언제 시작하든 근육은 우리 몸의 노력에 정직하게 반응합니다.

전문가들이 조언하는 생활 속 실천 수칙

근육을 지키기 위해서는 단발성 노력보다는 평생 지속할 수 있는 습관을 만드는 것이 핵심입니다. 전문가들은 일상에서 다음과 같은 수칙들을 꾸준히 지켜나갈 것을 권장합니다.

• 단백질 섭취와 함께 비타민 디를 꾸준히 보충하여 칼슘 흡수와 근육 기능을 돕습니다
• 하루에 30분 이상 햇볕을 쬐며 산책을 하여 신체 리듬을 유지합니다
• 한 자세로 오랫동안 앉아 있지 말고 한 시간마다 일어나 가벼운 스트레칭을 합니다
• 무리한 중량 운동보다는 자신의 체력에 맞는 저항 운동을 규칙적으로 지속합니다
• 충분한 수면과 휴식을 통해 근육의 회복과 재생을 돕습니다

자주 묻는 질문과 답변

근육 감소와 관련하여 사람들이 가장 궁금해하는 내용들을 정리했습니다.

Q. 고기를 많이 먹으면 콜레스테롤이 높아져서 걱정인데 어떻게 해야 하나요?

A. 붉은색 육류의 과도한 섭취가 부담스럽다면 닭고기, 생선, 두부, 달걀 등 다양한 단백질 급원을 번갈아 가며 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 콜레스테롤에 대한 걱정을 줄이면서도 충분한 영양을 공급할 수 있습니다.

Q. 관절이 아파서 운동을 하기 힘든데 어떤 방법이 좋을까요?

A. 관절에 무리가 가는 달리기나 스쿼트 대신 물속에서 하는 수중 운동이나 실내 자전거 타기를 추천합니다. 물의 부력이 체중을 분산시켜 주어 관절에 부담을 주지 않으면서 효과적으로 근육을 사용할 수 있습니다.

Q. 단백질 보조제를 꼭 먹어야 하나요?

A. 자연식품을 통해 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있다면 보조제는 필수가 아닙니다. 다만 식사만으로는 하루 권장량을 채우기 어렵거나 소화 기능이 떨어져 음식을 통한 섭취가 불편한 경우 단백질 파우더나 음료 형태의 보조제를 활용하는 것이 효율적인 대안이 될 수 있습니다.