하루를 가만히 돌아보면 생각보다 많은 시간을 앉아서 보내고 있다는 사실을 발견하게 됩니다.

아침 식사를 할 때 앉고, 출퇴근하는 차 안에서도 앉아 있습니다. 직장에서는 몇 시간씩 책상 앞에 머물고, 집에 돌아온 뒤에는 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 보게 됩니다.

잠들기 전까지 계속 앉아 있었다면 하루 대부분을 의자나 소파에서 보낸 셈입니다.

그런데 한 가지 궁금한 점이 생깁니다.

“평소에 운동도 하고 있는데, 오래 앉아 있는 것도 정말 문제가 될까요?”

결론부터 말씀드리면 운동 부족과 오래 앉아 있는 생활은 서로 다른 문제입니다.

세계보건기구(WHO)는 깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누워서 에너지 소비가 매우 적은 상태를 좌식행동(sedentary behaviour)으로 정의하고 있습니다. 또한 좌식시간이 많을수록 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등 여러 건강 위험과 관련될 수 있다고 설명하고 있습니다.

따라서 건강을 위해 운동하는 것도 중요하지만, 하루 중 움직이지 않고 보내는 시간을 줄이는 것 역시 중요합니다.

운동을 하는데도 오래 앉아 있으면 안 될까요?

많은 분께서 다음과 같이 생각하실 수 있습니다.

“매일 운동하고 있으니 괜찮겠지요.”

물론 운동은 건강관리에 매우 중요합니다.

하지만 운동 부족과 좌식생활은 같은 개념이 아닙니다.

예를 들어 하루에 1시간 운동을 하더라도 나머지 시간 대부분을 책상, 자동차, 소파에서 보낸다면 긴 좌식시간은 그대로 남아 있습니다.

반대로 운동시간이 많지 않더라도 일하는 중간중간 자리에서 일어나 걷고, 계단을 이용하고, 식사 후 움직이는 생활을 한다면 하루 전체의 움직임은 달라질 수 있습니다.

WHO 역시 신체활동을 늘리는 것과 좌식시간을 줄이는 것을 함께 실천할 것을 권고하고 있습니다.

결국 건강한 생활을 위해서는 운동할 시간을 확보하는 것과 가만히 있는 시간을 줄이는 것, 두 가지를 함께 생각할 필요가 있습니다.

오래 앉아 있으면 몸에서는 어떤 변화가 생길까요?

오래 앉아 있는 생활에서 가장 먼저 떠오르는 것은 허리나 목의 불편함일 것입니다.

하지만 변화가 근육과 관절에만 나타나는 것은 아닙니다.

장시간 움직임이 줄어들면 전반적인 에너지 소비가 감소하고, 하체 근육의 활동도 줄어들게 됩니다. 이러한 생활패턴은 혈당 조절, 지방 대사, 혈관 기능, 근육 건강과도 관련될 수 있습니다.

특히 허벅지와 종아리처럼 큰 근육은 걷거나 일어설 때 활발하게 움직입니다.

반대로 장시간 앉아 있으면 이러한 근육의 활동이 크게 줄어들게 됩니다.

따라서 오래 앉는 습관은 단순히 “허리가 뻐근하다.” 정도의 문제로만 볼 수는 없습니다.

1. 혈당 관리에도 영향을 줄 수 있습니다

오래 앉아 있는 생활에서 주목할 부분 가운데 하나가 혈당 조절입니다.

식사를 하면 혈액 속 포도당이 증가합니다. 이때 인슐린이 작용하면서 포도당이 근육을 비롯한 필요한 조직으로 이동하게 됩니다.

근육은 우리 몸에서 포도당을 사용하는 중요한 조직입니다.

그런데 식사 후 오랫동안 움직이지 않는 생활이 반복되면 혈당을 처리하는 과정에 불리하게 작용할 가능성이 있습니다.

최근 연구들을 종합한 결과에서도 장시간 앉아 있는 시간을 짧은 활동으로 중간중간 끊어주는 것이 식후 혈당과 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 될 가능성이 보고되고 있습니다.

특히 짧게 걷는 방식의 활동 휴식이 효과적인 방법으로 나타난 연구도 있습니다.

다만 이러한 연구 결과를 곧바로 “잠깐 걸으면 당뇨병을 예방할 수 있다”는 의미로 확대해서 해석해서는 안 됩니다.

현재 근거가 보여주는 것은 장시간 앉아 있는 것을 짧은 활동으로 끊어주는 행동이 식후 대사 반응에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다는 정도로 이해하는 것이 적절합니다.

따라서 혈당 관리는 운동시간뿐만 아니라 하루 동안 얼마나 자주 움직이는지도 중요하게 살펴볼 필요가 있습니다.

2. 근육은 사용하지 않을수록 약해질 수 있습니다

근육은 하루아침에 사라지는 것이 아닙니다.

하지만 움직임이 부족한 생활이 오랫동안 반복되면 근육의 사용량과 기능이 떨어질 수 있습니다.

특히 중년 이후에는 이 문제가 더욱 중요해집니다.

나이가 들면서 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하는 근감소증(sarcopenia)의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.

고령층을 대상으로 한 연구에서는 좌식행동이 많을수록 근감소증과 관련된 위험이 높게 나타나는 경향이 보고되고 있습니다.

근육 건강에서 중요한 것은 단순히 근육의 크기만이 아닙니다.

의자에서 일어나기, 계단 오르기, 걷기, 물건 들기처럼 일상생활을 독립적으로 수행할 수 있는 근력과 신체기능 역시 중요합니다.

따라서 중년 이후에는 근력운동을 하는 것만큼이나 하루 동안 근육을 자주 사용하는 것도 함께 신경 쓰실 필요가 있습니다.

3. 혈액순환에도 부담이 될 수 있습니다

오래 앉아 있으면 하체의 움직임이 줄어들게 됩니다.

특히 종아리 근육은 걷거나 발목을 움직일 때 수축과 이완을 반복하면서 혈액이 심장 쪽으로 돌아가는 데 도움을 줍니다.

오랫동안 같은 자세를 유지하면 이러한 근육의 움직임 역시 감소하게 됩니다.

그 결과 다리가 무겁거나 붓는 느낌을 경험하시는 분도 있습니다.

다만 다리 부종에는 다양한 원인이 있기 때문에 오래 앉아 있었던 것만으로 원인을 단정해서는 안 됩니다.

특히 한쪽 다리만 갑자기 붓거나 통증과 열감이 함께 나타나는 경우에는 단순한 좌식생활로 생각하지 마시고 의료진의 평가를 받아보시는 것이 좋습니다.

4. 허리와 목이 보내는 신호도 살펴보셔야 합니다

오래 앉는 생활에서 쉽게 나타날 수 있는 변화가 목과 허리의 불편함입니다.

컴퓨터를 오래 사용할수록 고개가 앞으로 빠지거나 어깨가 안쪽으로 말리는 자세가 반복될 수 있습니다.

스마트폰을 내려다보는 자세까지 더해지면 목과 어깨 주변에 부담이 커질 수 있습니다.

그렇다고 하루 종일 완벽한 자세를 유지해야 한다는 의미는 아닙니다.

오히려 현실적으로 중요한 것은 한 자세를 지나치게 오래 유지하지 않는 것입니다.

바른 자세 하나를 몇 시간 동안 유지하는 것보다 앉기, 일어나기, 걷기, 다시 앉기처럼 자세와 움직임을 자주 바꾸는 것이 실천하기 쉽습니다.

5. 심혈관 건강과도 관련될 수 있습니다

좌식생활이 중요한 이유는 단순히 근육통이나 허리 통증 때문만은 아닙니다.

WHO는 높은 수준의 좌식행동이 성인에서 심혈관질환과 제2형 당뇨병뿐만 아니라 심혈관질환 사망 및 전체 사망 위험과도 연관된다고 설명하고 있습니다.

다만 여기에는 중요한 전제가 있습니다.

오래 앉아 있다고 해서 반드시 특정 질병이 발생하는 것은 아닙니다.

건강에는 운동, 식습관, 체중, 흡연, 음주, 수면, 연령, 유전적 요인, 기존 질환 등 다양한 요인이 함께 영향을 미칩니다.

따라서 좌식생활은 특정 질병의 단일 원인이라기보다 건강에 영향을 줄 수 있는 여러 생활습관 가운데 하나로 이해하는 것이 정확합니다.

그렇다면 몇 분마다 일어나야 할까요?

많은 분께서 궁금해하시는 부분입니다.

“30분마다 일어나야 할까요?”

“한 시간마다 걸으면 될까요?”

현재 모든 사람에게 적용할 수 있는 하나의 절대적인 기준이 정해져 있는 것은 아닙니다.

다만 여러 연구에서는 장시간 앉아 있는 시간을 짧은 활동으로 끊어주는 것이 건강에 도움이 될 가능성을 보여주고 있습니다.

최근 연구에서도 장시간 앉아 있는 중간에 짧은 걷기나 가벼운 활동을 넣으면 식후 혈당과 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 보고되었습니다.

따라서 특정 숫자에 지나치게 집착하기보다는 다음 원칙을 기억하시는 것이 현실적입니다.

“오래 앉아 있는 시간을 가능한 한 자주 끊어주는 것입니다.”

이것이 핵심입니다.

하루의 움직임을 늘리는 가장 쉬운 방법

건강을 위해 운동을 시작하려고 하면 부담부터 느끼실 수 있습니다.

헬스장에 가야 할 것 같고, 운동복을 준비해야 하며, 적어도 한 시간은 운동해야 할 것처럼 생각하기 쉽습니다.

하지만 좌식시간을 줄이는 데 반드시 거창한 운동이 필요한 것은 아닙니다.

① 전화할 때 걸어보세요

통화하는 동안 계속 앉아 있기보다 집이나 사무실 안을 천천히 걸어보시는 것도 좋습니다.

② 식사 후 잠깐 움직여보세요

식사를 마친 뒤 바로 의자나 소파에 앉기보다 잠깐이라도 걸어보시는 것이 좋습니다.

③ 물을 마실 때 일부러 움직여보세요

책상 바로 옆에 물을 두는 것도 좋지만, 일정한 간격으로 자리에서 일어나 물을 마시는 습관을 만들어보시는 것도 방법입니다.

④ TV를 볼 때 움직임을 넣어보세요

프로그램이 바뀌거나 광고가 나오는 시간에 자리에서 일어나 가볍게 움직여보실 수 있습니다.

⑤ 가까운 거리는 걸어보세요

가능하다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어서 이동하는 방법도 있습니다.

⑥ 업무 중 자세를 바꿔보세요

가능한 환경이라면 앉아서 일하는 시간과 서서 움직이는 시간을 적절하게 섞어보시는 것도 좋습니다.

중요한 것은 한 번에 많은 운동을 하는 것이 아닙니다.

짧은 움직임을 하루 곳곳에 나누어 만드는 것입니다.

‘운동했으니 괜찮다’는 생각에서 벗어나야 하는 이유

건강관리에서 운동은 매우 중요합니다.

하지만 운동을 했다는 이유만으로 하루의 긴 좌식시간이 모두 상쇄되는 것은 아닙니다.

세계보건기구는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 신체활동 75~150분을 권고하고 있으며, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 시행할 것을 권고하고 있습니다.

동시에 좌식시간을 줄이는 것도 강조하고 있습니다.

즉 건강한 생활은 운동을 많이 하는 것 하나만으로 완성되는 것이 아닙니다.

운동하고, 덜 앉고, 자주 움직이는 생활을 함께 만들어가는 것이 중요합니다.

결국 중요한 것은 ‘의자’가 아닙니다

사실 앉는 행동 자체가 나쁜 것은 아닙니다.

우리는 일하고, 공부하고, 식사하고, 대화하기 위해 앉습니다.

문제는 움직임 없이 지나치게 오랜 시간 머무르는 생활패턴입니다.

하루의 건강은 한 번의 운동으로만 만들어지지 않습니다.

아침에 일어나 움직이고, 업무 중 잠깐 자리에서 일어나고, 식사 후 걸으며, 집에서도 자세를 바꾸는 작은 행동들이 하루 전체의 활동량을 만들어갑니다.

따라서 건강을 점검할 때 다음 질문을 함께 해보시는 것도 좋습니다.

“오늘 운동을 했는가?”

그리고 한 가지 질문을 더해보시기 바랍니다.

“오늘 얼마나 오래 앉아 있었고, 그 사이 몇 번이나 움직였는가?”

어쩌면 두 번째 질문이 지금까지 놓치고 있었던 건강습관을 보여줄 수도 있습니다.

오늘부터 하나만 바꾼다면

한 번에 오래 앉아 있지 않는 것부터 시작해보시기 바랍니다.

업무 중 한 번 일어나 걷고, 식사 후 잠깐 움직이고, TV를 보다가 자리에서 일어나는 것처럼 작은 행동부터 시작하셔도 됩니다.

건강한 생활은 거창한 계획보다 반복할 수 있는 작은 움직임에서 시작됩니다.

운동은 시간을 내서 하고, 움직임은 하루 종일 만들어가는 것입니다.

한눈에 정리

오래 앉는 생활	바꿔볼 습관
장시간 책상에 앉아 있기	중간중간 자리에서 일어나기
식사 후 바로 앉기	식사 후 짧게 걷기
장시간 TV 시청하기	중간중간 움직이기
전화하면서 계속 앉아 있기	가능하면 걸으면서 통화하기
하루 운동만 믿기	운동과 좌식시간 함께 관리하기
한 자세 오래 유지하기	자세를 자주 바꾸기
움직임이 적은 하루 보내기	짧은 움직임을 여러 번 만들기